トレーニングを組み立てるにあたって、まず大切なのが目標にするレースです。そのレースから逆算をしてトレーニングを組み立てていく。数ヵ月のトレーニングを1クールで考える大周期と週単位で組み立てる小周期の2つの周期で練習を組み立てていきます。
大周期のトレーニング計画
準備期(4週間)
この期間は、鍛練期に向けた準備期間。鍛練期よりも低負荷でトレーニングを行う。スピード練習は押さえ気味にし、代わりにロングjogの頻度を増やす。この時期にドリルで体の動きをしっかり身に付ける事も大切です。
鍛練期(4週間)
有酸素能力の向上を高めるトレーニングの質量が高くなり、尚且つスピードトレーニングの負荷が強くなる期間。疲労がもっとも蓄積されるので、体のダメージによる故障や病気に要注意。
仕上げ期(4週間)
目標とする種目に沿ったトレーニングをする期間。スピードトレーニングでは、より専門種目に合う距離とスピードを行い、レースペースにつなげていく作業を行う。
調整期(1週間)
練習量を落とし、スピードトレーニングも量は落とす。そうする事で体の疲労を抜き、状態を上げ、試合に体のピークを持っていく。
回復期(試合後)
疲労が大方抜けるまでトレーニングの質量を落とす。期間は体が回復するまで。
※あくまで、基本になる周期です。試合予定によって鍛練期と調整期の期間を増減されると良い。
小周期(週間)トレーニングメニュー
年齢によって疲労の抜けが違うので、トレーニングの組み方が若干変わってきますが、有酸素トレーニングの強弱とスピードトレーニングを組み入れる。その時超回復が行われるようなバランスでトレーニングを組み入れなければならない。
※組み方は人それぞれですのであくまで参考例
日曜日…jog系(強)
月曜日…スピード系トレーニング
火曜日…jog系(弱)
水曜日…jog系(強)
木曜日…スピード系トレーニング
金曜日…jog系(弱)
土曜日…クロスカントリー走又はAT(LT)走
※AT(LT)走は有酸素から無酸素運動に入らない手前の強度で行うトレーニング
注)過去に作成したジュニア用資料より
