ピークを過ぎると、年齢とともに徐々に力は落ちてきます。それは本当に仕方がない事です。その原因は次に上げられる点だと思います。
①最大心拍数が落ちる
②筋細胞の現象
③関節の動きが固くなる
④着地時の体を支える力が弱まる
⑤疲労の回復が遅れる
①の場合、心拍数に制限が掛かるのが早まる為、トップスピードが落ちる。
②の場合、いわゆる筋繊維が細くなる。筋繊維が細くなると、どうしても出力が下がり、トップスピード、スピード維持力、筋持久力が下がる
③の場合、体の可動域が狭まる。そうなると、脚の広がりが狭まる為に推進力が弱まり、ストライドも狭まる。ただし、ストライドが狭まると言う事は着地の遅れが弱まる為、着地ポイントが理想の体の真下になりやすく、ランニング効率が上がる可能性もある
④の場合、着地時に体が崩れる。例えるなら、ピーク時の体が1本の木の棒だとすれば、ピークを過ぎるとスポンジ化していくと言う事です。そうなると、地面からの反発が弱まる訳ですから、スピードを上げるのにより力を必要とする。
⑤の場合、筋繊維のダメージの修復が年齢とともに落ちる事を意味する。つまり、今まで2日に1回強度を上げたトレーニングが出来たのが、3日又は4日に1回に強度を上げたトレーニングに変えなければオーバーワークになってしまうのだ。そうなると、スピードトレーニングや距離を踏んだトレーニングをするのに間隔が開き、トレーニング効果に疑問も残る。
対処法
①の場合、最大心拍数が落ちるのは止めようが無い。だとすれば、1回の拍動量を増やすしかない。つまり、心臓が大きくなる(スポーツ心臓)ように心拍数を上げ下げするスピードトレーニングを行う日を増やすのです。坂ダッシュはその点、足の負担も少ないので、増やした日数分をそれで対応するのは良い方法ではないかなと考える。
②の場合、若い時であれば、普段の走るトレーニングだけで筋力を付ける事の方が必要でない筋力まで大きくせず、無駄な重りを作らなくて良いのですが、そもそも筋細胞が減っている以上、今ある筋細胞で筋繊維を太くするしかない。それに最も効果が高いのが、筋トレではないだろうか。ただし、足の出力を上げる事だけに特化した筋トレでなければならない。大殿筋と大腿四等筋を中心とした筋トレを始めてみてはと思う。スクワットやレッグカールなど。回復も考えて、2日に1回行うのが良いでしょう。
③の場合、日々のケアを入念に行う事に尽きる。マッサージ(筋膜リリース等)や静的ストレッチをピーク時より時間を掛けて行うべきだ。特にそれらを温浴後に行うと効果大です。
④の場合、これも体幹を維持する筋細胞の減少による所が大きい。ピークの時はインナーマッスルだけ鍛えれば、事足りていたものが、それでは支えきれない状況から起こるのだと思う。その為、インナーマッスルを覆うアウターマッスルも積極的に鍛えた方が良いかしれません。ベントニーシットアップ(腹直筋)やサイドクランチ(腹斜筋)、フロントプランクアームレッグリフト(腹横筋)、バックエクステンション(脊柱起立筋)など。
⑤の場合、足を休ませる日が重要になって来ます。ピークまでの頃は、軽いjogや運動など積極的休養を取る方が回復が早く良いとされた。しかし、ピークを過ぎた人は完全休養も有りに思える。その日に、先程の腹筋回り、脊柱起立筋を鍛えるのが効率的かと考える。
私的に考えたメニューです。
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今回の内容は、あくまで私独自の考察です。このやり方が正しいかどうかは、はっきり言って分かりません。ただ、今まで通りだと下降線を辿るだけで改善が見られないのは確かです。色々試す中で、私の新しい考え方を頭の片隅に残してもらって参考にされてみてはいかがでしょうか。
